Aujourd’hui, si vous avez une poutre, vous allez pouvoir travailler sur un petit circuit de 8 à 12 mouvements max. Faites varier les préhensions. Une fois votre circuit créé et que vous êtes bien échauffés, faites 3 fois le circuit avec 2 minutes de repos entre chaque. Prenez 8 minutes de repos et recommencez 3 fois (donc 9 séries).

Salut à tous, aujourd’hui nous allons nous concentrer sur quelques étirements, les plus classiques pour les grimpeurs. On néglige trop souvent cette partie de l’entrainement, en général par manque de temps. Mais étirer les muscles correctement permet de garder de la souplesse et d’éviter bon nombres de blessures. Attention, il ne s’agit pas de forcer, on tire doucement sans à-coups , pensez à respirer et étirez pendant la phase d’expiration (quand vous soufflez). Pratiquez chaque étirement pendant 15s.

Attention, les séances d’étirement ne se pratiquent pas directement après l’entrainement. Laissez passer au moins 2h, une journée c’est encore mieux. Voici donc une série d’étirements pratiques pour l’escalade. Je précise que je ne suis pas kiné, ce n’est donc pas parfait mais si vous souhaitez aller plus loin, la chose est hyper documentée sur internet !

Pour ceux qui n’ont absolument rien pour vous suspendre, je vous propose une petite séance de pompes. Si vous ne faites pas suffisamment de pompes « normales », vous pouvez faire des pompes sur les genoux. Pour durcir, vous pouvez faire des pompes avec les pieds surélevés.

Faire 3 séries de pompes en nombre maximal avec un repos de 2 min entre chaque série.

Reposez-vous 5 min et recommencez 3 fois !

Bon effort ! N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer !

Je vous propose une petite séance de rési sur poutre (les bacs) ou barre de traction. Chaque exo doit se faire dans la limite de la minute, repos le temps restant (par ex, si l’exercice prend 20sec, pour avez 40sec de repos). Attention, échauffez-vous bien avant de commencer, la séance sera un peu plus dure que les précédentes et centrée sur des tractions et blocages.
Si la série est trop difficile, vous pouvez toujours poser vos pieds sur une chaise un peu en avant de votre outil de suspension.

4 tractions
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
1 traction puis Blocage 15’’ à 120° puis 1 traction
Suspension20’’ puis 1 traction
2 tractions puis Blocage 20’’ à 90° puis 2 tractions
3 tractions
Blocage 10’’ à 45° puis Blocage 10’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 120°
3 tractions avec blocage 5″ pendant la traction à 90° et 5’’ à 45°
2 tractions rapides puis Suspension 10’’ puis 1 traction lente
1 Traction puis Blocage 10’’ à 120° puis 1 traction
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
Tractions Max (en nb, dans la limite d’une minute max)
Suspension Max (dans la limite d’une minute)

Reposez vous 8 minutes et recommencez 3 séries !

Forcez bien !!

Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).

Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :

Pompes coudes serrés
Blocage 120°
Pont fessier
Blocage 90°
Burpees
Tractions
Rameur
Blocage 45°
Dips
Blocage max

Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).

Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :

Pompes coudes serrés
Crunches
Pont fessier
Gainage coudes
Sauts extensions
Rameur
Pompes bras écartés
Dips
Superman

Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.

Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :

Rameur
Gainage coudes
Crunch oblique
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente

2min repos

10 répétitions d’abdos en suspension.

2 min repos

10 répétitions d’abdos obliques en suspension (bras carrés, c’est plus facile). N’hésitez pas à vous faire aider pour contrôler le ballant.

3 séries, 6 minutes de repos entre chaque. Bonne chance ! 

Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.

Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :

Rameur
Gainage coude
Crunch obliques
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente

Faites 3 fois la série avec 5 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !

A défaut d’une séance spécifique dos, je vous propose la séance de gainage de Lisa, à adapter selon vos envies :

Vous choisissez 4 exos de gainage plutôt dynamiques (ex. crunchs, crunchs obliques, remontées de jambe, chien qui pisse…, tout est possible du moment que vous forcez suffisamment) que vous allez faire pendant 20 secondes, en intercalant chaque fois 20 secondes de gainage en planche sur les coudes (c’est le repos). Ceci est votre boucle que vous allez répéter 2 fois sans repos : c’est la 1ère série. Normalement ça doit commencer à piquer un peu, si c’est pas le cas, passez en 30s / 30s, voire plus pour les guerriers (mais là vaut peut-être mieux changer d’exos).

Du coup ça doit donner ça :

• 20s exo 1
• 20s gainage
• 20s exo 2
• 20s gainage
• 20s exo 3
• 20s gainage
• 20s exo 4
• 20s gainage
• 20s exo 1
• 20s gainage
• 20s exo 2
• 20s gainage
• 20s exo 3
• 20s gainage
• 20s exo 4
• 20s gainage

3 séries, avec 5 mn de repos entre chaque.

Si vous utilisez l’appli Interval Timer, il faut donc caler 16 intervalles de travail de 20 secondes, et prévoir un repos de 5 secondes juste le temps de changer de position (parce que sinon vous allez gruger sur le temps de travail, on vous a à l’oeil !).

Pour ceux qui ont du temps, il paraît qu’il y en a ;-), vous pouvez rajouter les séries de gainage en suspension du jour 3, et ça nous donne une séance assez complète.

Pour les semaines suivantes, on reprend le programme en essayant de varier un peu les paramètres pour durcir progressivement : augmenter le nombre d’exercices, les séries, l’intensité des exos, diminuer les temps de repos, choisir des prises de plus en plus petites pour les suspensions… Bref, n’hésitez pas à faire preuve de créativité et à varier les plaisirs, l’idée étant que si vous faites toujours la même chose le corps s’habitue et ça n’est plus aussi bénéfique (en plus d’être un brin lassant).

Allez, avec tout ça on vous retrouve au plus vite, en forme comme jamais ! Et prenez soin de vous.