Salut à tous, aujourd’hui nous allons nous concentrer sur quelques étirements, les plus classiques pour les grimpeurs. On néglige trop souvent cette partie de l’entrainement, en général par manque de temps. Mais étirer les muscles correctement permet de garder de la souplesse et d’éviter bon nombres de blessures. Attention, il ne s’agit pas de forcer, on tire doucement sans à-coups , pensez à respirer et étirez pendant la phase d’expiration (quand vous soufflez). Pratiquez chaque étirement pendant 15s.
Attention, les séances d’étirement ne se pratiquent pas directement après l’entrainement. Laissez passer au moins 2h, une journée c’est encore mieux. Voici donc une série d’étirements pratiques pour l’escalade. Je précise que je ne suis pas kiné, ce n’est donc pas parfait mais si vous souhaitez aller plus loin, la chose est hyper documentée sur internet !
Pour ceux qui n’ont absolument rien pour vous suspendre, je vous propose une petite séance de pompes. Si vous ne faites pas suffisamment de pompes « normales », vous pouvez faire des pompes sur les genoux. Pour durcir, vous pouvez faire des pompes avec les pieds surélevés.
Faire 3 séries de pompes en nombre maximal avec un repos de 2 min entre chaque série.
Reposez-vous 5 min et recommencez 3 fois !
Bon effort ! N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer !
Je vous propose une petite séance de rési sur poutre (les bacs) ou barre de traction. Chaque exo doit se faire dans la limite de la minute, repos le temps restant (par ex, si l’exercice prend 20sec, pour avez 40sec de repos). Attention, échauffez-vous bien avant de commencer, la séance sera un peu plus dure que les précédentes et centrée sur des tractions et blocages.
Si la série est trop difficile, vous pouvez toujours poser vos pieds sur une chaise un peu en avant de votre outil de suspension.
4 tractions
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
1 traction puis Blocage 15’’ à 120° puis 1 traction
Suspension20’’ puis 1 traction
2 tractions puis Blocage 20’’ à 90° puis 2 tractions
3 tractions
Blocage 10’’ à 45° puis Blocage 10’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 120°
3 tractions avec blocage 5″ pendant la traction à 90° et 5’’ à 45°
2 tractions rapides puis Suspension 10’’ puis 1 traction lente
1 Traction puis Blocage 10’’ à 120° puis 1 traction
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
Tractions Max (en nb, dans la limite d’une minute max)
Suspension Max (dans la limite d’une minute)
Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.
Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).
Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :
Pompes coudes serrés
Blocage 120°
Pont fessier
Blocage 90°
Burpees
Tractions
Rameur
Blocage 45°
Dips
Blocage max
Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.
Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).
Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :
Pompes coudes serrés
Crunches
Pont fessier
Gainage coudes
Sauts extensions
Rameur
Pompes bras écartés
Dips
Superman
Et c’est reparti pour un tour. Alors que nous sommes contraints et forcés de rester cloîtrés à la maison en dehors des heures de travail, que nos chères salles d’escalade sont fermées et que nous ne pouvons plus aller en falaise même le week-end, je vous propose un petit planning d’entrainement sur 4 semaines à effectuer le soir après le boulot.
Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez les liens vers les articles descriptifs des exercices en fonction de vos outils : ceux qui n’ont rien à disposition, ceux qui ont une barre de traction, une poutre, ou les plus chanceux qui ont accès à un petit pan.
Attention, je vais essayer de coller à un large public, l’idée étant que tout le monde puisse faire quelques exos. N’hésitez pas à durcir ou faciliter si besoin. On va reprendre quelques exos du confinement précédent et améliorer en essayant d’aller vers du plus spécifique pour ceux qui peuvent.
Dans tous les cas, pensez à bien boire entre les séries et à vous échauffer correctement.
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