Bonjour à tous !

Pendant cette période de crise, il est important de rester actif et de s’occuper. Alors nous vous avons concocté un petit planning d’entrainement, sur base d’exercices d’une demi-heure environ, matin et après-midi, avec petites vidéos à l’appui (on s’occupe comme on peut).

Alors avant de commencer, évidemment, lavez-vous les mains, et recommencez une fois que vous avez fini. Vous n’aurez besoin de quasiment aucun matériel, mais il vous faudra de quoi vous suspendre, barre de traction, poutre d’escalade, ou tout autre support. Vous devriez télécharger un appli de minuterie d’intervalle pour faciliter les chronométrages.
Les durées et nombres de répétitions sont donnés à titre indicatif, vous pouvez facilement durcir ou faciliter les exos en fonction de votre niveau de forme.

Pensez bien sûr à faire un petit échauffement de 5 minutes avant chaque séance.

Voici le planning d’entrainement que je vous propose.

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Jour 1, matin

Et on commence tout de suite avec les exos de suspension :

Exo 1 :

Suspension bras 90° pendant 7s, puis sans descendre 45° pendant 7s, puis 120° pendant 7s. 1min de repos, 3 séries.

5 minutes de repos

Exo 2 :

Suspension bras 45° pendant 7s.
7s de repos, 6 répétitions.

3 minutes de repos

Exo 3 :

Idem exo 2 mais bras à 90°.

3 minutes de repos

Exo 4 :

Idem exo 2 mais bras à 120°, 10s d’effort, 10s de repos.

Repos !!

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Jour 1, aprèm

Et c’est parti pour la série de gainage !

Nous vous proposons une série de 8 exos en 30s d’effort, 30s de repos. Planche, gainage coude droit, coude gauche, banane, araignée, lombaires, superman droit puis gauche. Pour bien comprendre les exercices, vous pouvez regarder Océane qui fait un rapide tour en 10/5. 3 répétions avec 3min de repos entre chaque

Et pour ceux qui en veulent un peu plus, 3 séries de 10 pompes coudes collés au corps, 2m30 de repos entre chaque série.

Forcez bien et à demain !